人体|早餐吃不好问题真不少！与你分享，一份营养早餐应该什么样！( 二 ) 芹菜拌腐竹|西红柿汤|牛奶|营

成年人(男)
花卷1个(面粉60克，小麦胚芽20克) ，白煮蛋1个(约50克) ，牛奶1杯(约200毫升) ，拌黄瓜1盘(约75克);
鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克，鸡蛋50克，面条50克) ，牛奶1杯，梨1个(约100克);
鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克) ，芹菜拌腐竹1盘(芹菜75克，腐竹25克) ，牛奶1杯(200毫升) ，橘子1个(约100克);
火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克，生菜25克，火腿片25克，番茄酱10克) ，酸奶1杯(约150克) ，橙子1个(约100克) 。
成年人(女)
蒸红薯1个(约50克) ，果仁菠菜1个(菠菜75克，花生仁10克) ，酸奶1杯(150克) ，香蕉半根(50克) ，荷包蛋1个(50克);
青菜鸡蛋面(小油菜100克，鸡肉25克，面50克) ，牛奶1杯，芒果1个(约50克);
牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升，燕麦片50克，蔓越莓50克，蓝莓50克，南瓜子10克) ，煎鸡蛋1个(约50克);
鲜肉包1个(面粉50克，猪肉15克) ，牛奶1杯，青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克，豆腐丝20克) ，木瓜1份(约100克) 。
中老年人
杂粮粥1碗(大米10克，小米10克，红豆10克) ，牛奶1杯(200毫升) ，烧麦1个(小麦粉10克，糯米15克，肉15克) ，蒸蛋羹(鸡蛋50克，胡萝卜丁20克，豌豆20克);
蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克，海虾20克，鸡蛋50克，面60克) ，牛奶1杯(200毫升) ，橙子1个(约100克);
西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克，鸡蛋50克，西葫芦丝50克) ，牛奶1杯，桃子1个(约100克);
牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克，蓝莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升) ，全麦吐司1片(约25克) ，白煮蛋1个(约50克) 。

这些早餐习惯得改了
1、不吃早餐
时间紧是不吃早餐的首要原因。其次为早上没食欲、不习惯吃早餐，另外还有人认为“吃早餐没必要，直接吃午饭” 。
中国营养学会秘书长杜松明表示，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。
解决办法：可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。
2、早餐乳制品和果蔬摄入不足
解决办法：坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，杜松明建议，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。
3、狼吞虎咽吃早餐
早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。杜松明表示，从营养学上来讲，用餐时间在20～30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。
解决办法：早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。
4、早餐经常一个样
每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。