“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富” ， 这是很多人的生活常态 。 《2010～2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示 ， 8.6%的居民不能保证每天都吃早餐 。 即使你每天都吃早餐 ， 也不代表你的早餐达标了 ， 我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上 ， 其中6～12岁人群为82.2% ， 13～17岁为80.7% ， 18～44岁为80.9% ， 45～59岁为81.4% ， 60岁以上为80.1% 。 除了不吃早餐、早餐营养不均衡 ， 国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题 。 那营养的早餐“长什么样？”今天小编就与你分享一份营养早餐应该什么样 。



早餐吃不好 ， 问题真不少
作为一天中非常重要的一顿饭 ， 早餐的作用绝不仅是“填饱肚子” 。 如果早餐不吃 ， 或吃不好 ， 各种问题都会找上你 。
第一 ， 营养素摄入不足 。 长期不吃早餐 ， 容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足 ， 出现营养缺乏 ， 甚至导致营养不良 。
第二 ， 肠胃负担加重 。 经常不吃早餐 ， 会影响胃酸的分泌、胆汁的排出 ， 减弱消化系统的功能 。 为了节约时间 ， 很多人会狼吞虎咽地吃完早餐 ， 这样会加重肠胃负担 ， 容易导致消化不良 。
第三 ， 影响学习工作效率 。 大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖 ， 不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低 ， 不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质 ， 从而影响学习成绩；另外 ， 由于不吃早餐或早餐吃得不足 ， 未到中午就饥肠辘辘 ， 产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低 ， 出现心慌、乏力、注意力不集中 ， 使工作和学习效率降低 ， 从而影响学习成绩 。
第四 ， 增加肥胖风险 。 不吃早餐 ， 到吃午餐时饥肠辘辘 ， 饥不择食容易不知不觉饮食过量 ， 导致肥胖风险增加 。



营养早餐长这样
1、要淀粉类主食 。 面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要 。 它们的主要成分是碳水化合物 ， 在人体中 ， 碳水化合物可以转化为葡萄糖 ， 而葡萄糖是人体主要的能量来源 。 此外 ， 淀粉类主食有利于消化液分泌 ， 能促进消化 ， 对肠胃也有保护作用 。 早餐时可以适当吃点粗杂粮 ， 比如杂豆粥、小米粥等 ， 富含B族维生素、膳食纤维 ， 营养价值要比精米白面高 。
2、要富含蛋白质的食物 。 选择易消化吸收的优质蛋白质 ， 这类蛋白质中的氨基酸利用率高 ， 各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率 ， 容易被人体吸收利用 。 早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种 ， 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬 。 早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 有助于维持肠道正常功能 。 尤其值得一提的是 ， 果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物 ， 这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用 。 因此 ， 好的早餐中 ， 水果蔬菜至少要有一样 。 吃碗蔬菜沙拉 ， 馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜 ， 煮面时加些青菜 ， 或把水果洗净带在路上吃 ， 都是简单易行的方法 。



简约营养早餐推荐

• 凉水|马上开学，给孩子做这道早餐，入锅一烙鲜美又松软，6分钟出锅
• 蔬菜|秋天，遇到此菜别手软，一次买20斤，炸着吃最香，我家一周做3回
• 莲藕|秋冬季，用它做早餐最香，比萝卜营养比山药清脆，尤其女人要多吃
• 食材|最近孩子吃它上瘾了，味道确实很特别，外酥里软，孩子一顿吃一盘
• 做法|教你做冷冻包子，不发面，不解冻，香软蓬松又筋道，早餐必备
• 人体|想减肥吗？想的话要注意一天发胖“最猛”的3个时间段！
• 做法|去超市，遇到它必买5斤，入锅一炸外酥里鲜，隔三差五吃对眼睛好
• 白玉|冬天，用它当早餐比面条简单，鲜香滑嫩，营养全面，6分钟出锅
• 金桔|冬天，吃梨吃金桔不如吃它，坚持每天吃几块，清肺止咳还解馋
• 结果|喂猫吃零食时，一开始还很不屑，结果吃了一口后！