蔬果|吃“轻食”真的能减肥？警惕“热量陷阱”，这样吃才能瘦！食材|沙拉酱|蔬菜沙拉|营养|陷

随着最近天气越来越热，减肥的风浪有愈演愈烈的趋势，从“轻食”外卖月销量不停上涨这一情况，就可见一斑。

但是轻食真的对减肥有帮助吗？这可能在很多朋友的心里都要打上一个问号。
【蔬果|吃“轻食”真的能减肥？警惕“热量陷阱”，这样吃才能瘦！】

01.
什么是轻食？
简单来说， “轻食”就是指低卡、低脂、高纤、原生态、营养健康、制作简单的食物。

而大火的“轻食主义” ，则是倡导简单适量、健康均衡的饮食态度与理念，因此轻食常常与健身、素食、减脂等概念联系在一起。
在现在的市场上，我们常见的轻食品类主要有：蔬菜沙拉、三明治、粗粮和高蛋白产品（即食鸡肉丸、蛋白棒等）等，其中的蔬菜沙拉是最为常见的品类。
02.
轻食≠减肥
合理食用“轻食”的确是对减肥有帮助，但是轻食≠减肥！

在市场上，商家为了追求更好的口感， “轻食”常常搭配各种沙拉酱料，如千岛酱、芝麻酱等，份量虽不多，在热量上却不容小觑！
一般随餐附赠的沙拉酱约为20克，其热量相当于一个甜筒或者一碗米饭，有些不习惯“轻食”味道的用户，还会选择酱料plus ，这就让轻食的热量变得十分不可控制，对减肥不但无益还有害。

因此，在酱料的选择上，推荐低脂沙拉酱、无糖酸奶、油醋汁、健康橄榄油和苹果醋等调料代替（一定要控制量）。
03.
一份减肥的轻食
从营养学的角度来分析，所有符合营养均衡、原汁原味、健康理念的产品都属于“轻食” 。谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类都缺一不可。
那如何才能打造一份，可以帮助减肥的轻食沙拉呢？不用担心，跟着小康列出来的几点照做就可以了~
谷物：选择全麦或粗粮，玉米、土豆、紫薯、麦片、杂粮饭等都是推荐选项~

蔬果：轻食沙拉中的主要成分，建议在轻食中的占比可以达到40％以上，羽衣甘蓝、蓝莓、生菜、小番茄等都是轻食界的网红~
豆类：大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。所以芸豆和鹰嘴豆也别忘了加到轻食中去，推荐食用30-40g每天。
肉类：推荐选择鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等低脂优质蛋白质，避免食用动物外皮、肥肉等高脂肪肉。
调料：加一点橄榄油、低卡油醋汁或低脂沙拉酱，再或者一杯无糖酸奶，一顿营养又健康的轻食沙拉就差不多做好了！

04.
注意事项
下面是做出一份健康轻食的注意事项，做料理时不要忘记了~
食材比例：在选择低卡、低脂、高纤的原料之外，食材的配比也是十分重要的。建议使用果蔬50％、主食30％和肉蛋奶豆20％的黄金比例分配食材；或者使用蔬果40％、主食30％和肉蛋奶豆30％，即4:3:3的平衡发展比例。
烹调方式：代替油炸、油炸、炖和腌制的是凉拌、煮、蒸、热烫和烘焗等方法，大大减少食物所用的盐和油，保持食物原有的味道。