3. 油条配豆浆
香香脆脆的食物 ， 一想起来就要流口水 。
油条经高温油炸后营养素被破坏 ， 且在高温状态下产生的过氧化物不利于身体健康 ， 偶尔解解馋就好了哈 。
优化方案：变变变！→→→ 烙土豆丝饼（含：土豆丝、胡萝卜丝、鸡蛋、淀粉、葱花）+豆浆 。
三、 健康早餐包含哪些食物？
通过上述早餐优化的实例 ， 合理选择健康早餐是不是觉得容易多了呢？健康早餐应满足均衡饮食的要求 ， 保证能量摄入满足上午的工作/学习需求 ， 建议包括以下食物：
01
谷薯类食物（主食）
人体所需的能量主要由谷薯类食品提供 ， 在有条件的情况下 ， 建议减少精制粮谷类食物（如白馒头、白粥） ， 多选择薯类及全谷物或含全谷物的食物（如：燕麦、全麦面包等） ， 有助于满足人体对B族维生素的需求、增加膳食纤维摄入 ， 维持血糖平稳 。
02
动物性食物
蛋、瘦肉、鱼类等动物性食物都是优质蛋白质的良好来源 ， 同时也能让你饱腹感杠杠的 。
03
奶及奶制品
一般建议选择纯牛奶 ， 也可以选择奶酪等奶制品 。 如 有乳糖不耐受的情况 ， 则可选择酸奶、舒化奶或无乳糖奶粉 。
04
蔬菜水果
最好再加上蔬菜水果 ， 以满足人体对维生素的需求 ， 可以选择一些易于加工食用的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分 ， 注意不要用果汁来代替水果 。
总结一下早餐搭配的万能公式：
营养早餐=谷薯类食物+动物性食物（蛋、瘦肉、鱼类等）+ 奶或奶制品+蔬菜水果
四、 各类人群早餐搭配推荐
根据早餐搭配的万能公式 ， 结合不同人群的饮食特点 ， 再给大家做些早餐举例 ， 以供大家参考 。
01、消瘦人群/老年人群
在满足均衡饮食的要求下 ， 宜选择易于消化且富有营养的早餐 。 此外 ， 可以考虑选择一些具有健脾胃作用的食材 ， 如小米、山药等 。
举例：
02、肥胖/糖尿病、高血脂人群
在满足均衡饮食的要求下 ， 宜选择富有营养且膳食纤维含量较高的食物 ， 以帮助减少饥饿感、平稳血糖、辅助降血脂 。
举例：
03、上班族
在工作日可选择制作相对简单的食物 ， 非工作日调整饮食种类 ， 以满足食物多样化的需求(每周食物≥12种) 。 建议自备一个小型电蒸煮器 ， 晨起把需要蒸煮的食材放进去 ， 洗漱换衣后早餐就做好啦 ， 一点不费厨艺 。
举例（工作日）：
- 凉水|马上开学，给孩子做这道早餐，入锅一烙鲜美又松软，6分钟出锅
- 莲藕|秋冬季，用它做早餐最香，比萝卜营养比山药清脆，尤其女人要多吃
- 做法|教你做冷冻包子，不发面，不解冻，香软蓬松又筋道，早餐必备
- 白玉|冬天，用它当早餐比面条简单，鲜香滑嫩，营养全面，6分钟出锅
- 人群|哪种酒对身体健康伤害最大？终于有了明确的答案，奉劝你能改就改
- 装修|空调外机万万不能这样挂墙，若不是师傅提醒，我家都装错了！
- 少盐|99％营养师认定：零食这样挑准没错！
- 补充|搅一搅、烙一烙，10分钟就好的早餐饼，有菜有蛋，营养全面又松软
- 蔬菜|家常美食菜：3分钟做好早餐饼，3个土豆1个鸡蛋，孩子都停不了口
- 水发|不用久等，早餐就能吃上鲜虾面，我家每周吃5次，比做泡面还简单