正餐|零食也有好坏之分？看医生列出这张红黑榜让你健康吃、不发胖补充|时间|营养|饥饿感|食物

我们把一日三餐外的时间里所食用的食品统称为零食，几乎每个人都曾吃过零食，零食陪伴了很多人的成长，是童年中不可抹去的甜蜜回忆。即使长大成人，不少人还是割舍不下美味的零食。加班时的夜宵、开会间隙的茶歇、电影院里的情侣约会、咖啡厅里的朋友聚会，到处都有零食的身影，更有人已经将零食正餐化。
如今，零食的功能已经从原先补充一日三正餐的营养不足，进化发展至附着了社交、娱乐、休闲等多重属性，零食已经在我们生活中占据了重要的位置。
零食如何挑选
我们首先来明确一下零食与主食的区别。实际上，零食与主食之间并无明确的区分界限，零食的定义似乎只与食用的时间点有关，和食品种类并无关，比如一般南方人把面食当作零食，但面食却是北方人的主食。因此，从来没有绝对的“好”零食，也没有绝对的“坏”零食。
由于每个人的体质、膳食结构等情况不同，因而，作为正餐营养补充的零食，每个人的零食备选库也都不一样。大家可以根据个人的情况，选一些健康食物充当自己的“好”零食，既满足了口福，又补充了正餐中营养的不足。
值得推荐的“好”零食有：乳制品、新鲜蔬菜水果、坚果、煮鸡蛋、豆制品、低脂高纤维的谷薯类等。这些食物不仅口味颇佳、营养成分齐全、容易消化吸收，而且可以补充正餐后容易缺乏的各种维生素、微量元素、膳食纤维等营养素。
尽量规避一些貌似健康的“好吃却要胖”的“坏”零食，譬如：含乳饮料、蔬果汁、盐焗和糖浸坚果、卤制品、熏制品、炸薯条、薯片等食物。这些食物不仅能量高，而且是高糖、高油、高盐的“四高”食物，有些还含有一些有损健康的致癌物质。
零食什么时候吃
吃零食最令人担忧的一点就是容易发胖，其实只要控制好量，就不会有增加赘肉的隐忧。想要让馋人的零食不再成为引起发胖的原因，合理安排吃零食时间很重要。
营养学家认为上午十点、下午四点是食用零食的最佳时间。这两个时间点处于二顿正餐之间，容易产生饥饿感，也是工作一段时间后最需要休息和补充一下的时候，此时适当品尝一些零食美食，可以消除疲劳，调整心情，减轻压力，让工作更有效率。
不过，零食只能“点到为止” ，并且每餐前1小时不要吃零食，以免影响正餐食量，导致营养摄入的失衡。此外，在体育运动前适当吃些零食可补充所需能量，体力过量消耗、疲劳饥饿时吃零食可以迅速补充体力。
吃多少零食合适
品尝零食时还需注意不要让零食“喧宾夺主” ，人体每日所需要的营养物质主要通过正餐获取，零食只能是一种补充，零食不能代替正餐，因此，零食摄入量的把控尤为重要，一般零食摄入量是正餐摄入量的1/3-1/4为宜，不能将零食正餐化。
吃零食也需“专心致志” ，很多人喜欢在看电视或玩手机的时候吃零食，成人边走边吃、青少年边做作业边吃零食。这些做法会在不经意间吃完所有的零食，很难把握零食的摄入量。专注品尝零食，则更容易控制零食的摄入量，不至于“吃多” 。
作者：蔡骏（上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师）
编辑：唐闻佳
责任编辑：樊丽萍
图：张伊辰
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