生活中的粗纤维食物有哪些？每天吃多少比较好？

粗纤维食物一般每天每人建议摄入20～35克的粗纤维食物，别吃太多，过量食用反而会减低营养素的利用率，从而破坏其他营养的均衡性。含粗纤维食物的种类很多，包括蔬菜、谷物、水果、豆类、菌类等多种都含有粗纤维成分。下面我们一起来看看生活中的粗纤维食物都有哪些吧医`学教育网搜集整理。
粗纤维食物有哪些
1、谷物：粗纤维含量为4～10% ，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
2、薯类：粗纤维含量约为3% ，分别有马铃薯、白薯、竹薯、木薯等。
【生活中的粗纤维食物有哪些？每天吃多少比较好？】3、豆类：粗纤维含量为6～15% ，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
4、蔬菜：粗纤维含量为30～40% ，分别有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、黄花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、笋干、芦笋、洋葱、青椒、辣椒。
5、菌类（干）：粗纤维含量最高可接近50% ，按照从多到少的排列为：松蘑、发菜、香菇、银耳、木耳、金针菇。
6、藻类：粗纤维含量在20%左右，主要紫菜、海带。
7、坚果：粗纤维含量为3～14%左右，从高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
8、水果：水果的粗纤维含量也接近50% ，依次有桑椹干、樱桃、山楂、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨、葡萄、菠萝、柿子、杏。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
粗纤维食物的作用
粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化” ，肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。
现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是能够促进肠蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。

事实上，要想预防结肠癌，多摄入粗纤维是重点，每天保证摄入20到35克的粗纤维，能够有效促进食物的消化，加快排便频率，对于治疗便秘、预防结肠癌具有重要的意义。粗纤维摄入不足导致的后果就是便秘，而粪便不能及时排除，长期积累在肠道内，则会对肠粘膜造成损害，长久下去则有可能诱发结肠癌等疾病出现。
日常生活中粗纤维食物非常常见，比如芦笋、芹菜、萝卜等青菜，还有粗粮、水果等亦含有非常丰富的粗纤维，减少红肉和加工食物的摄入，能够缩短大便在肠道停留的时间，毒素也就不会被肠道吸收，从而预防结肠癌。因此，为了保证身体健康，远离结肠癌，粗纤维食物赶紧吃起来。