第一是要提供足够的能量 ， 早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品种类要多样化 ， 营养要均衡 。
好的早餐最好包含4类食物：
A.以提供能量为目的的粮谷类食物（面包、馒头、粥粉面等） ， 这类食物基本上是大多数人早餐的重要或唯一的组成部分 。
B.以提供蛋白质为主的肉禽蛋类食物 ， 关于蛋白质在早餐中的作用是目前研究的热点 ， 《Cell》发表在2021年的一篇文章就从昼夜节律的角度提出了一个结论 ， 在全天摄入相同蛋白质的情况下 ， 如果早餐蛋白质摄入较高 ， 则肌肉增加更为显著 。
Clarie等人的研究则提示早餐中较高的蛋白质摄入水平有利于心血管系统的健康 。 事实上 ， 无论西方还是东方 ， 早餐中蛋白质的摄入量都偏低 ， 因此在早餐中加上一个鸡蛋、几片肉干或一杯豆腐花 ， 可以大大提高早餐的健康分值 。
C.以供应矿物质和维生素为主的新鲜果蔬 ， 蔬菜由于预处理比较麻烦 ， 因此大多数人的早餐中会划去蔬菜这一选项 ， 其实采购一些速冻蔬菜、沙拉蔬菜就可以轻松地摄入蔬菜 。
D.奶类与奶制品、豆制品 。
一般说来 ， 不同人群由于生活节奏和营养需求不同 ， 往往也会有不同的选择 。
对于青少年来说 ， 早餐中的鸡蛋、乳制品或豆奶最好成为每日早餐中的标配 。
对于忙碌的上班族来说 ， 一个杂粮面包、一把无糖果干、一小袋坚果搭配一杯加了牛奶的咖啡也是快捷且营养的搭配 。
如果时间比较充足 ， 一碗有菜有肉的面条搭配一杯酸奶 ， 在享受美味的同时也满足了高质量早餐的各个元素 。
对于有闲的老人来说 ， 早餐在满足能量需求的同时也可以成为社交生活的一部分 ， 三两相约 ， 一盅两件 ， 杂粮粥、白灼青菜、精美包点……在广式早茶轻松的氛围里慢慢品味传统美食带来的味觉盛宴 。
值得注意的是速成早餐食品（如即食麦片、玉米片、谷物圈等） ， 这类食品方便美味 ， 看上去既营养又快捷 ， 但阅读食品标签应作为采购前的规定动作 ， 消费者一定要清楚明白在那些高膳食纤维的背后有没有意想不到的高脂肪含量；在那些强化了维生素与矿物质的产品中有没有超过了一天所需的白砂糖 。
总之 ，
吃早餐很重要 ，
但吃什么样的早餐更重要！
本文作者:李琳 ， 电子科技大学中山学院食品科学博士、教授 ， 中山市食品安全专家

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