腰身胖、痘痘多，胰岛素抵抗，应当怎么吃呢？( 二 )

吃少量水果的时候，果糖和葡萄糖总量不太大。比如100克苹果果肉中，只含有10克左右的糖。最要紧的是，这些糖的释放速度比较慢，而且陪伴它们的还有酚酸、花青素、类黄酮、膳食纤维等抗炎和抗氧化成分，综合效果还不那么糟糕。即便如此，水果也得限量，不是吃得越多越好。水果的品种，最好选择出汁慢、抗氧化成分多的。
喝甜饮料的时候，喝进去的是果葡糖浆，一瓶就能摄入好几十克的果糖和葡萄糖，而且几乎没有其他健康成分，和吃水果是不能同日而语的。
吃甜食饼干点心的时候，放的是大量白糖（蔗糖）。蔗糖本身是一分子的果糖加上一分子的葡萄糖。果糖配上葡萄糖本身就够糟糕了，而这些食品中还含有精白淀粉和大量脂肪。研究发现，当果糖与葡萄糖和脂肪一起摄入时，它的坏影响会被放大！
有关碳水化合物的饮食建议：
（1）甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等，对多囊患者都是有害的。重要的话说三遍：不要吃甜食！不要吃甜食！不要吃甜食！
（2）吃低GI饮食，控制餐后血糖反应，对多囊患者会带来明显的益处。
（3）减少白米白面食物，增加富含膳食纤维的全谷杂豆，有利于减肥、抗炎、改善胰岛素抵抗。比如燕麦（包括莜面）、荞麦、大麦、各种杂豆都是好的选择。黑米糙米比白米好，全麦面粉比白面粉好。
（4）可以吃少量水果，但不要过量，每天200克左右为好。优先选择抗氧化成分多，以及糖分不过多，咀嚼性比较好的品种，如蓝莓、草莓、桑葚、樱桃、苹果等。
（5）多吃蔬菜既能得到维生素C和大量抗氧化物质，又能增加膳食纤维的数量。
2 脂肪
饱和脂肪酸会促进多囊卵巢综合征女性的炎症，并刺激卵巢雄激素的产生、降低胰岛素敏感性。反式脂肪酸也会降低胰岛素敏感性。所以，这些都应当少吃。
ω-3多不饱和脂肪酸有抑制炎症反应的作用，还有利于减轻体重，提升胰岛素敏感性。这类脂肪酸主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) 。
反过来， ω-6多不饱和脂肪酸有促进炎症反应的作用。
有关脂肪的饮食建议：
（1）减少猪油、黄油等动物油脂。少吃用棕榈油制作的各种油炸食品，包括低温油炸制成的综合果蔬干。
（2）饼干曲奇薯片糕点汤圆等食物中常会使用棕榈油、植物奶油、起酥油等油脂。植物奶油和起酥油中既有可能含反式脂肪酸，又含有较多的饱和脂肪酸，并不比猪油牛油更好。
（3）选购食品时要注意查看营养标签，配料表中含有棕榈油、起酥油、植物奶油的，以及营养成分表里含有反式脂肪酸的食品，都要尽量少吃。
（4）增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。鱼油和深海鱼类富含EPA和DHA ，每周至少三次吃蒸或烤的鱼替代肉类。此外， ω-3多不饱和脂肪酸的植物性食品来源包括亚麻籽油(ALA)、牡丹籽油、紫苏籽油、沙棘籽油等。可以把亚麻籽油和芝麻油混合，用来做凉拌菜、水油焖菜。
（5）减少ω-6多不饱和脂肪酸的摄入。生活中经常食用的烹调油如花生油、玉米油、葵花籽油等含ω-6脂肪酸较高，在某种意义上，少吃炒菜油，就是改善脂肪酸平衡。用橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油等来代替一部分炒菜油也有这个好处。别忘记，花生瓜子也是ω-6脂肪酸的来源，要少吃哦！