从睁眼到出门 ， 每天早上这段时间 ， 简直人均「时间管理大师」：要赖床 ， 要搭配衣服 ， 要洗漱 ， 要护肤 ， 要化妆（时长随工龄而递减） ， 要给猫铲屎……
发现没有 ， 当你有无数件事要做 ， 最容易被压缩掉的总是早饭 。
刚工作那会儿 ， 为了给领导留个好印象 ， 总是边跑边吃早饭 ， 喝一肚子冷风；而如今 ， 公司上班时间越来越晚 ， 早起是不可能早起的 ， 还吃啥早饭？直接点午饭吧！
父母总爱唠叨不吃早饭危害大 ， 咱也都知道 。 可对于晚起星人来说 ， 到底早饭怎么吃才对呢？
7 点吃 or 10 点吃
其实都算「早饭」
要讨论这事 ， 先得明确一个问题：吃「早饭」并不是说 7、8 点非要吃东西 ， 而是指起床后吃的第一餐 。
睡了一夜觉 ， 我们体内消耗掉了很多能量和营养 ， 要靠起床后吃东西来才能补回来 。
如果空腹太久 ， 一方面可能会难以集中精力 ， 工作效率变得低下；另一方面 ， 上午饥饿感强烈的话 ， 午饭就容易吃得过饱；而晚饭 ， 也延后成夜宵了 。
更关键的是 ， 经常像这样饮食不规律 ， 会让血糖水平异常波动 ， 进而可能增加患二型糖尿病风险[1] 。
偶尔不吃早饭没什么 ， 但长期不吃依然是不建议的 。 研究表明：如果每周 4～5 天不吃早饭 ， 那么 ， 患糖尿病的风险最高会增加 55%[2] 。
所以 ， 吃早饭这件事里第一重要的是「吃」 ， 尽量不要去破坏三餐的规律性 。
但是 ， 有些广受喜爱的早餐
真心不太推荐
有些人是这样 ， 一决定要吃早饭 ， 脑内出现的画面就相当丰盛：要么是中式的豆浆油条、清粥小菜 ， 要么是西式的面包、蛋糕和松饼等等 。
但从营养摄入上说 ， 有些常见的早餐着实不太健康 ， 可能隐藏着被你忽略的「小陷阱」 。
比如 ， 像油条、炸油饼等油炸食物 ， 不仅高油高糖 ， 还含有反式脂肪酸 ， 可能增加心血管疾病的风险[3]；白米粥里 ， 淀粉含量较高 ， 而矿物质及膳食纤维则丢失很多 ， 咸菜中的钠含量也偏高 。
如果鸡蛋黄吃了好几个 ， 或总吃蛋黄酥等点心 ， 那对血脂异常的人来说 ， 就可能胆固醇摄入超标；总吃蛋糕面包等甜食 ， 也容易糖分摄入得过多 ， 不仅让人长肉肉 ， 还容易长龋齿 。
所以这些美味的早餐 ， 偶尔解馋还可以 ， 但如果天天吃 ， 就不太建议了 。
那早饭该吃啥？
营养均衡很关键
事实上 ， 早餐中最好要有谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类食物 ， 这样营养摄入才会更均衡 。
下面这几种早餐搭配思路 ， 就可以作为参考：
这几种组合建议 ， 其实都围绕着一个原则：早餐应保证充足的碳水、蛋白质摄入 ， 最好还能补充一些维生素、矿物质及膳食纤维 。 不过 ， 对于本就起晚的人来说 ， 坚持这种食谱还是有点难……
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