蔬菜|你会安排「营养早餐」吗？这样吃早餐幸福感暴增( 二 ) 补充|营养|建议|食物|幸福感

不同人群的早餐安排可以有哪些区别？早餐在四大类营养均衡的前提下，不同人群应学会根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。
1、偏瘦人群
一般瘦子的新陈代谢较快，早餐安排应注重保证充足的能量供应。建议保证75g-100g的主食，注意多安排鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白食物；蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素菜。切记不能不吃早餐，长期以往会增加营养不良性脂肪肝、胆囊炎等的患病风险。
【蔬菜|你会安排「营养早餐」吗？这样吃早餐幸福感暴增】2、超重和肥胖人群
“减肥误区千万个，不吃早餐是其一” ，不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖的风险。对于肥胖者来说，早餐不能忽略，要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。
例如，主食可以多选择饱腹感较强的杂粮饼、杂豆粥或蒸粗粮；蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等深颜色食物；注意多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。
3、老年人
应注意烹制较软、容易消化的食物。老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题。所以，早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、易消化的食物。主食可选择杂粮粥、杂豆粥及蒸薯类食物，搭配一些优质蛋白汤羹如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了蔬菜的补充噢，注意用清淡少油的方式烹饪。
4、高血糖人群
早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（如杂粮饭适量、燕麦片、蒸杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；注意不能空腹吃水果，多选择低GI和低GL水果如苹果、圣女果等。

明天开始，起床要好好吃早餐噢~
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社， 2016.
本文由注册营养师关阳原创，关注我获取更多科普知识。