补充|最新提醒！吃对了零食，对身体健康有益！( 二 ) 食品|脂肪酸|水果|坚果|食物

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天食用水果200～350克。
新鲜的水果和蔬菜中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。
低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后引起的血糖反应）水果适合更广的人群，如肥胖、糖尿病患者等。 GI＜55的属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。
（关于常见食品的血糖生成指数，您可点击蓝字链接了解→生活调理入手！这样做能有效预防高血压和糖尿病！）
04、谷类及薯类食物
全麦面包（无糖）、钙奶饼干、煮玉米、蒸薯芋等，这些天然的粮谷及薯类富含复杂碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物质等，除了在餐间或运动后能迅速为大脑补充能量外，其高纤维、低GI的特性对控制血糖、血脂等大有裨益。
零食中的“红灯区”
反式脂肪酸
反式脂肪酸可增加心脑血管患病的风险。
食用油在高温下会产生反式脂肪酸，所以要尽量少吃油煎油炸食品。
此外，还应关注食品配料表中的氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等，这些都属于反式脂肪酸，长期食用会对身体造成危害。
果葡糖浆
果葡糖浆主要由葡萄糖和果糖组成。
果葡糖浆在代谢中直接被肝脏吸收转化为脂肪，易致人发胖，降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗；代谢中产生的尿酸会增加痛风的发病率；还会麻痹神经，使人产生饥饿感，致使能量摄入过剩。
因此，过量摄入果葡糖浆会引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。
“含乳”饮料
根据国家标准规定，纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%（即每100毫升大于2.9克），而一些优质纯牛奶的蛋白质含量能达到3.3% 。
“早餐奶”“巧克力味奶”等“调味乳” ，虽然口感好，但蛋白质含量一般只有2.3%左右，属于调味乳的范畴。而“优酸乳”“乳酸菌饮料”等中蛋白质含量一般在1% ，只能称其为“饮料” 。这样的零食相对来说营养物质少、添加剂多。
所以，在买牛奶时要认准“纯牛奶” ，而“调味乳”建议慎选，带“饮料”标识的最好不要购买。
科学选零食
零食种类繁多，且具有不同的营养特点，科学选择有益于健康的零食，需要先了解其营养特点，学会阅读食品的营养标签，尽量选择天然且新鲜的食物，或是低盐低脂低糖的零食。

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专家简介

石劢，医学博士，中日友好医院营养科副主任医师。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。
专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。