补充|21款减脂餐，低脂又饱腹，一周甩掉大肚腩，腰围小两圈蒸南瓜|午餐|蛋白|腰围|晚餐

运动减肥太辛苦
吃一点就开始长肉
【补充|21款减脂餐，低脂又饱腹，一周甩掉大肚腩，腰围小两圈】怎么才能解决又你运动，又减肥呢？
今天给大家介绍一下我的减脂食谱，整整一周，，包含早、中、晚餐。

其实“吃瘦了”是非常简单的一件事，简单的一句话概括就是，吃的比消耗的少就可以了！
正常的女性消耗为1500千卡，男性1800左右，吃的热量比它少，营养又能供的上，自然而然就瘦下来了。

今天给大家介绍的食谱是我自己亲身实验过的，连续吃了半个月。足足瘦了18斤，而且完全没有营养不良的反应，真正做到吃着瘦了，腰围小两圈
当然光有减脂食谱，吃法不对也不行，我总结了一下几点供大家注意：
1、少食多餐；
2、一定要吃早餐；
3、绿色蔬菜每餐吃2份，且第一个吃；
4、多吃优质蛋白；
5、主食一定要吃；
6、少油少盐少糖。

早餐：可搭配有碳水和水果，小西红柿是维生素的载体，水煮蛋提供优质的蛋白供给；紫薯杂粮米糊提供优质的膳食纤维。（有人说鸡蛋只吃蛋白也有人支持吃全蛋，你知道应该怎么吃么？结尾告诉你最科学的吃法！）
午餐：脱脂牛奶的补钙和蛋白，清蒸龙利鱼中的海洋微量矿物质含量和蛋白质极高，纯全麦窝头是粗碳水，饱腹感强又不会诱发血糖升高（你知道血糖和长胖的关系吗？留言写在评论区，答对的朋友我会抽奖哦！）
晚餐：坚果补充人体一天的矿物质需求，花生红枣豆浆又有助于睡眠质量的提升。
早餐：大渣子粥有的南方朋友可能不理解，就是粗玉米渣和花生熬粥的粥，这样的粥吃了不胖还刮油。
午餐：蒸胡萝卜和地瓜是补充的碳水，芹菜炒豆干富含大量的膳食纤维和蛋白质。
晚餐：蒸南瓜便是主食，南瓜我选用的贝贝瓜。
早餐：选用的玉米和蒸南瓜作为主食，鸡蛋和牛奶补充蛋白质，胡萝卜提供优质的维生素。
午餐：炒杂蔬用的低热量橄榄油；鳕鱼左右蛋白质的补给，五谷豆浆低脂有营养
晚餐：中午剩下的豆浆加一颗西红柿，维生素和矿物质够啦
早餐：鸡蛋羹我就用了1个鸡蛋，点缀葱花，少量的香油和生抽。
午餐：牛排用低脂黄油减脂，没用酱汁，直接用的黑胡椒粒；红豆杂粮米饭没有大米，用的糙米和红豆。
晚餐：烧鸡胸肉是奥尔良腌料腌制后用水煎的方法烹饪的。
早餐：荷包蛋用低脂黄油煎制，撒上黑胡椒粒，杂粮粥用的红豆、薏米、糙米和黑米熬制，既有饱腹感又补充优质的淀粉不会引起血糖的升高。
午餐：煎鸡胸肉是提前腌制好的，这样才入味不干，
晚餐：牛奶补充钙质和蛋白质，猕猴桃和小西红柿补充维生素。
早餐：补充豆制品和果蔬，提供一天的维生素的蛋白质
午餐：意面是优质的碳水，较粗的纤维不易被人体吸收；香菇油菜用橄榄油炒制，记得多放蒜末哦！
晚餐：贝贝瓜为主食，坚果补充优质的油脂和矿物质。
这一餐是怎么搭配的，你学会了吗？
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