迪丽热巴腰围，为什么迪丽热巴的蝴蝶臀胜过张天爱( 二 )

而众人热衷于蝴蝶臀的训练就是提升臀小肌维度，减少臀部脂肪塑造完美身型，缓解干瘪臀带来的视觉审美和腰肌酸痛现象。
2.骨盆前倾，缓腰疼
骨盆前倾和翘臀傻傻分不清，为了防止过度追求翘臀导致骨盆前倾的病理情况，除了掌握正确站姿坐姿外，还要减少腹部脂肪和提升臀部肌肉，防止肌肉无力骨盆受力带来肌肉疼痛问题。

三、怎样练出蝴蝶臀？弹力带负重能短时间快速练蝴蝶臀，轻重量抗阻力的方式减少臀部剩余脂肪，负重多组数能增强臀大肌线条，三个动作从不同维度打造臀大肌、臀小肌！

1.弹力带点蛙步
此动作以走路方式减少臀部剩余脂肪，增强臀肌力量，弹力带放在脚踝处增强行走时抗阻力难度。
动作要领
选择10磅以上弹力带放在脚踝处，收紧腰腹向下微蹲臀部向后延伸，前脚掌向前夹紧手肘，大腿前侧股四头肌发力保持前行不做上下弹动；

左脚向前右手向前，上半身挺直用嘴呼气收紧腹部，用鼻子吸气放松肌肉，夹紧肌肉掌控身体幅度，每次20个坚持5组
2.弹力带伸展
此动作专门训练两侧凹陷的臀部，用大腿缩紧拉伸锻炼臀大肌，这是臀大肌必练的有效动作，效果增进是徒手的两倍
动作要领
选择黄色或绿色弹力带放在膝盖上方，半边臀大肌坐在位置上，上半身向前倾斜呼气收紧腰腹，用大腿力量向外张开弹力带，用嘴呼气慢慢收回双腿，感受两侧臀大肌向内收紧的紧绷感。

双腿向外张开45度停住，停住5秒呼气缓慢收回，重复做3组每次30个
3.弹力带臀桥
弹力带臀桥是典型提臀的复合型动作，用紧致提臀与张腿动作强化整个臀部，每次坚持40个重复做5组。
动作要领
后腰紧贴地面呼气缓慢向上，用臀大肌力量向上挺胯，双腿与肩同宽保持正立位，用臀部力量向两侧张开双腿，向上挺胯坚持10秒。

呼气向下放松腰腹力量朝地面靠近，贴近地面时用后腰贴地，手肘夹紧身体两侧手掌放置地面。
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